バストケアの基本

自分でできるバストアップ方法 基本の8選

バストアップに悩む貧乳女性イメージ

バストアップに悩む方は多いですし、いろいろな商品やハウツー情報がありますよね。

そんな中で「どれが1番効果があるの?」と悩んだり、「早く簡単にバストアップしたい!」と高価な商品に飛びついたり…という気持ち、痛いほど分かります。

でも私はいろいろな方法を調べたり試したりしてきて「結局はコツコツ続けることが大切」という結論に行き着きました。

バストは私の体。その形を一朝一夕に変えるというのが無理があります。

急がば回れという言葉もありますが、1ヶ月、3ヶ月…そして半年と毎日続けていくことこそが、結果としては効果が実感できる確かな道。

また、マッサージ、食事、運動など複数のケアを複合的に行っていくことで相乗効果を得て、より効果を実感しやすいと感じます。

ここでは

  • バストアップの基本になる
  • 自分でできる
  • あまりお金がかからない
  • 誰でも効果を実感しやすい

バストアップ方法をまとめました。

上から、優先順位が高い(と私が思う)順番に並べていますので、参考にしていただけたら嬉しいです。

バストアップの前に!痩せ体系さんは脂肪を増やす意識を

バストは、約90%の脂肪と約10%の乳腺でできています。つまり、脂肪が無ければバストは形作れません。

無いものは、寄せることも上げることもできませんよね。痩せ型・ガリガリ体型の方はまず「バストの材料」を増やすところから始めることが重要です。

無理に食べたり、お菓子やハイカロリーなものばかり食べるのはおすすめできませんが、

  • タンパク質
  • オメガ3系脂肪酸
  • ビタミン、ミネラル

などを意識して摂るようにしていきましょう。

詳しくは食事の項目もチェック!

姿勢を正す

猫背の女性

姿勢は、全身の印象に大きく影響します。特にバストは、猫背になると前に小さく垂れた印象に…
肩や首などの血行が滞って、バストアップに必要な栄養が行き届かなかったり、体を冷やしてホルモンバランスが崩れたり、といった悪影響もあります。

つまり、悪い姿勢はバストアップの敵!というわけです。

普段の姿勢を正して胸を開くよう意識するだけでも、バストの印象は大きく変わります。

スマホをよく見る・PC作業などデスクワークが多い、という方はまず自分の姿勢を意識することが大切です。

まずは

  • 天井から頭頂部を糸で吊られているイメージ
  • 胸を開くイメージ
  • 背筋を伸ばすストレッチ

など、日常的に正しい姿勢を意識するように習慣づけましょう。

筋トレでバスト周りを鍛える

大胸筋をチェックする女性

バストアップのために大胸筋を鍛えるべし!というのは女性にとってほぼ常識といえる知識ですよね。
でも、バストの9割は脂肪でできてるのに、なんで筋トレ?バストが硬くなりそう…なんて気も…

実は筋トレはバストアップにおいては縁の下の力持ち。バストを底上げしてサポートする、重要なポイントなのです。

筋トレをすると…

  • バストが上向きに
  • バストライン全体が持ち上がる
  • バストが崩れにくくなる
  • アンダーバストや背中がスッキリとして、相対的にボリュームアップ
  • キレイな姿勢をキープ

といった効果が期待できます。

とくに、余計なお肉が付いてきたり、バストが下垂したりしてくる30代以降の方は、筋トレが効果的。
肌の下に筋肉という天然のコルセットを忍ばせれば、若々しいボディラインを維持できます。

また、脂肪がつきにくい痩せ型タイプの方も、脂肪の下の大胸筋を鍛えることでバストを底上げできるのでおすすめです。

道具なしでいつでもできる筋トレを「家でできる簡単バストアップ筋トレ3種」で紹介しています。

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ナイトブラや育乳ブラを使う

ルーナナチュラルアップナイトブラ出典:ルーナナチュラルアップナイトブラ

日中にブラを着けていないという方は少ないかもしれませんが、「夜はノーブラ」の方はまだまだ多いのでは?

声を大にして言います。
「バストケアにナイトブラは必須!!!」
ナイトブラを使っていない人は、即刻使ってください!!

ノーブラの間、バストは重力によって崩れていきます。
とくに横になっていると、身体の外側へ流れて、どんどん離れていくんです。
いつしかバストは、ワキや背中、おなかへと流出して、ただの脂肪へと変わってしまいます….
これを食い止められなければ、どんなにバストアップしたところで美しい胸は手に入りません。

大切なのは、自分の胸に合い、ズレない&苦しくないナイトブラを選ぶことです。

そうすれば夜寝るときはもちろん、家出のリラックスタイムなど、胸を支えて守ってくれますよ。

私はアンダーが細め、バストも小さくてカップが浮き気味ですが、ルーナナチュラルアップナイトブラは苦しくないのにフィットして、とても良かったです。
続けて使ううちにバストアップ効果も実感できて、リピートしています。

*私のおすすめナイトブラ→小胸専用のナイトブラ【ルーナナチュラルアップナイトブラ】

LUNAナチュラルアップナイトブラアイキャッチ
鈴木奈々さん愛用ナイトブラの効果は?私の辛口レビューから口コミ、最安値まで徹底分析鈴木奈々さんがバストアップに成功した「LUNAナチュラルナイトアップブラ」。実際に使って辛口レビューしています。口コミも検証しつつ、機能性や最安値など気になる点を徹底紹介。...

生活を見直してホルモンバランスを整える

バストアップに大きな影響があるのが、女性ホルモン。

女性ホルモンは2種類

  • エストロゲン(卵胞ホルモン)
    生理が終わると分泌が増えるホルモン。
    ・乳腺を増やす
    ・子宮内膜を厚くするなど妊娠のサポート
    胸やお尻に皮下脂肪を増やす
    などの働きがあります。
  • プロゲステロン(黄体ホルモン)
    排卵期のあとに分泌されるホルモン。
    ・着床率を上げる
    ・妊娠の維持
    ・基礎代謝アップ
    乳腺の発達
    などの働きがあります。
    妊娠時などに胸が張るのはこのプロゲステロンの働きです。

どちらも、バストアップには欠かせないホルモンですね。
しかし夜更かししたりストレスが溜まったりすると、ホルモンの分泌が正しく行われません。

バストアップのためには、生活リズムを整えて正常なホルモン分泌を促すことが大切です。

一定の生活リズムを意識する

体のリズムを整えるのに一番大切なのが、毎日同じリズムで規則的に生活することです。

  • 夜寝る時間、朝起きる時間を決める
  • 食事の時間を決める
  • 1日3回、きちんと食事をする
  • 朝起きたら日光を浴びる

などを心がけましょう。

平日は学校や仕事があって生活リズムが一定でも、休日になると夜更かししたり寝坊したりとリズムが乱れがちですよね。

お休みの日も無理のない程度に、いつもの生活リズムを心がけるのがベストです。

十分な睡眠時間・質のいい睡眠をとる

人の睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。
ホルモン分泌が活発になるのは、ノンレム睡眠の間です。

レム睡眠とノンレム睡眠は90分程度の周期で繰り返しますが、睡眠の最初のほうはノンレム睡眠のほうが長く、朝に向かうにつれてレム睡眠の時間が長くなっていきます。

ホルモン分泌のためには

  • まとまった睡眠時間を確保する
  • 夜更かししない

ということが大切というわけです。

また、しっかりと熟睡すること、つまり睡眠の質も重要です。

寝る直前までスマホを見ている…ということも多いですが、ブルーライトを多く浴びると脳が「今は日中だ」と勘違いしてしまい、睡眠ホルモンの「メラトニン」が低下します。
そうすると寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりしてしまうのです。

できれば眠る1時間前、少なくとも30分前にはパソコンやスマートフォンなどから離れましょう。
少し暗めの照明の中でマッサージやストレッチをしたり、白湯を飲むなどしてリラックスするのがおすすめです。

自分に合ったブラを着ける

胸は放っておくとバストの重みや運動の衝撃などから、だんだん形か崩れてしまいます。
そうしたダメージを防ぐためにブラジャーが大切なことはあなたもすでに知っているでしょう。

でも、サイズを適当に選んだり、ずっと同じブラを着けていたりしませんか?
自分の胸にフィットしないブラは、逆効果になってしまうので要注意です。

  • 自分のバストサイズを把握する(定期的にお店や自分で測る)
  • 使っているブラが合っているかチェックする
  • ブラは定期的に買い換える

ようにしましょう。

バストサイズの測り方・フィッティング

ブラを購入するときは、ワコールなどの専門店で店員さんに計測・フィッティングをお願いするのがベストです。
サイズはもちろんのこと、胸の形や左右のバランスなど全体的に見てあなたに合うブラを提案してもらえますよ。

でも、忙しくて時間が無い・恥ずかしい、など計測やフィッティングって結構ハードルが高いですよね。

自分で測る場合には、アンダーとトップを水平に測ることが大切。
また、トップを測るときにはブラを着用しているときのようにバストを持ち上げて計測します。

詳しくは「バストサイズの正しい測り方・自分に合うブラの選び方」にまとめています。

バストアップの基本!バストサイズの正しい測り方・自分に合うブラの選び方胸が小さくて悩んでる...バストアップしたい!そんなバストケアのスタートはまず、自分のバストサイズを正しく知ること。バストサイズの測り方・ブラの選び方についてまとめました。...

ブラがフィットしているかチェック

今着けているブラが合っているか、チェックポイントは以下のとおり。

  • 体を左右にひねると、胸からカップが浮いてしまう
  • 両腕を振ると、胸のお肉がワキからはみ出てしまう
  • バンザイすると、ブラが上にずり上がってしまう
  • 両肩をまわすと、ストラップが肩から落ちてしまう
  • ジャンプすると胸が揺れてしまう
  • 前かがみになると、背中側が上がってしまう

これらが当てはまる場合は、カップが小さい/大きい、アンダーサイズが合わない、ストラップの調節が必要など、ブラが合っていないサインです。

今着けているブラがバストに合っているかどうか、簡単に確認できる方法を「今のブラは合ってる?今すぐチェックできる6つのポイント」にまとめました。
チェックしてみてくださいね。

フィットブラをする女性イメージ
今のブラは合ってる?今すぐチェックできる6つのポイントブラの正しい着け方・ブラがバストに合っているかチェックする6つのポイントと改善方法をまとめました。...

バストアップを意識した食生活

バストアップにおすすめの食材(大豆製品、キャベツ、肉類、アボカド)

体作りに適切な食事は欠かせません。
バストアップのためには、女性ホルモンを活性化させ、バストに働きかける栄養素を意識的に摂ることが大切です。

意識的に摂りたい栄養

  • 大豆イソフラボン:豆乳、豆腐など大豆製品
  • タンパク質:肉類、魚、卵、豆腐
  • ボロン:りんご、キャベツ、レーズン
  • ビタミンE:アーモンド、落花生、キャベツ、アボカド、セロリ

タンパク質の摂取には、プロテインを取り入れるのもいいですね。
バストケアにおすすめなのは、大豆を原料にした「ソイプロテイン」。
良質なタンパク質と大豆イソフラボンを効率的に摂取できます。

中でも「ジェシカズ・フォーミュラ」は12種類のビタミンを配合した女性用プロテインで、バストアップやボディメイクを意識した女性におすすめです。

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また、バストアップに有用な成分をまとめたバストケア用サプリもあります。

バストケアに効果的な成分をたくさん配合したサプリでは「グラミープラス
」が人気。

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ただし、バランスのよい健康的な食生活が基本です。キャベツばかり食べるとか、プロテインしか飲まないなど極端な食事にならないよう注意しましょう。

マッサージやストレッチで血行をよく

女性ホルモンや栄養が十分胸に行き渡るためには、血液循環やリンパの流れが大切です。

デスクワークやスマホ、体の冷えなどで血流・リンパが滞ってしまうと、折角の女性ホルモンも栄養もムダになってしまいます。

マッサージやストレッチで肩やバスト周辺をほぐしましょう。
マッサージには女性ホルモンの分泌を促す効果もありますし、リラックスすることも重要です。

ストレッチ

首筋、肩、背中など上半身をほぐすストレッチを取り入れましょう。

朝起きたとき、デスクワークの休憩、お風呂上りなどに習慣化するのがおすすめです。

1日数分から、無理のない範囲でOKです。

マッサージ

リンパの流れを意識したマッサージがおすすめ。

  1. 肩から鎖骨に沿って体の中央へ2、3往復
  2. わきの下のくぼみをそっと圧迫
  3. デコルテ(バストの上)を、中央からわきの下へクルクル円を描くように
  4. バストの中央(谷間)を上から下に、バストの下のライン(バージスライン)に沿って中央に寄せあげるイメージで、わきの下まで

という感じ。

あまりグイグイこすったり、強く押したりしないようにしましょう。

また、肌への摩擦負担を防ぐためにマッサージクリームを使うのがおすすめ。
バストケア用のクリームなら、バストアップをサポートする成分が入っていてより効果的です。

*おすすめのバストケアクリーム→LUNA ナチュラルアップ クリーム

LUNAナチュラルアップクリーム
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バストアップにいいツボを押す

東洋医学の治療に使われるツボ。
血行促進や女性ホルモンの分泌を促すなど、バストアップに働きかけるツボもあります。

TVを見ながら、お風呂に入りながらなど、ちょっとしたときにバストケアができるのでおすすめです。

バストアップにいいツボ

  • 壇中:左右乳首を結んだ直線の真ん中あたり
  • 天渓:乳首から外側へ水平に向かった、バストの輪郭線際
  • 中府:鎖骨から指2本分下、肩を上げると三角に凹むところ

それぞれ、痛気持ちいい程度に3~5秒押します。
1日に10回程度刺激すればOKです。

エレキバンなどの磁気治療シールや、お灸などを使うのもいいですね。

バストアップに逆効果なことは避ける

  • サイズが合わないブラ
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 暴飲暴食
  • 運動不足
  • 姿勢が悪い
  • 過剰なダイエット

健康にも悪い習慣ばかり。
バストだけでなく、「自分を大切にする」という意識を持って生活するのがいいですね。

毎日続けることが重要

ここまで紹介した1つひとつは、簡単でちょっと地味です。
そして、数日でバストアップ効果を実感するのは難しい方法ばかりです。

でも、続けていくことで着実に体に変化を実感していけるはず。

全部やらなきゃ!と思うと負担になってしまいますから、あまり気負わないことも大事です。
できることから、そしてなにより大切なのが「毎日続けること」。

あこがれのボディラインを思い描きながらコツコツと積み重ねていけば、数ヵ月後には自分にちょっと自信が持てるようになりますよ。

私もまだまだバストアップ途上なので、一緒にがんばっていきましょう!