バストケアの基本

家でできる簡単バストアップ筋トレ3種

バストアップの方法はいろいろありますが、中でも堅実なのが筋トレ。

胸の土台になっている大胸筋を鍛えることで、バストの底上げ→バストアップへと導きます。

バストアップ向けの筋トレというとジムでのトレーニングを想像する方が多いですが、ここでは

  • 自宅でできる
  • 道具がいらない
  • 簡単・シンプルな動作
  • 短時間で効果的

なトレーニング3種を紹介します。

バストの土台である筋肉を育ててバストアップに

バストの9割は脂肪でできています。そしてその脂肪は、胸の筋肉「大胸筋」の上に乗っています。

筋トレで脂肪であるバストそのものを大きくすることはできません。しかしバストの土台になっている大胸筋を育てて厚みをつければ、胸元の全体的なボリュームアップになるのです。

特に、脂肪の少ない痩せ型の方、10代の方は、筋肉での底上げバストアップが有効です。

また、自宅での筋トレは費用が掛からないので、バストケアにお金をかけたくない方にもおすすめできますね。

大胸筋が衰えるとバスト下垂の原因にも

大胸筋の上部はバスとを引き上げる力が、内側にはバストを寄せる力があります。

胸の土台である大胸筋が衰えるということは、バストを支える力が弱まってしまうということ。
大胸筋を鍛えれば、加齢による形の崩れ・タレを防げるのです。

バストの下垂が気になり始める30代から、40代・50代のバストケアにも、大胸筋トレーニングは有効です。

筋トレしたらバストが硬くなりそうで心配

バストアップには筋トレが有効と聞いても、
「でも筋肉を鍛えたらバストが硬くなっちゃうんじゃない?」と心配になりませんか?

私はなりました。
筋肉でできた硬いおっぱいなんて意味ない!とバストアップ筋トレを避けていたことがあります。

でもそれって実は「筋トレ=しんどい・ヤダ」っていう心理があったんですよね。
今思えば、もったいなかったです。
筋トレから逃げてきたこの時間、ほんの少しでも努力していたら今の私のバストはもう少し美しかった…

母乳育児を乗り越え、30を過ぎた今は、バストを支える土台・筋肉の重要性が身にしみてわかります。

…と本題からそれましたが、大胸筋を鍛えたからといってバストが硬くなることはありません。
女性の胸は大胸筋の上に脂肪と乳腺が乗っている形で、バストの柔らかさは脂肪の柔らかさだからです。
脂肪は硬くならない(鍛えられない)ので、筋肉でカチコチのバストになることはありません。

ただ、筋トレをしすぎて胸の脂肪を燃焼しすぎてしまうと、脂肪自体がなくなってしまいバストアップに逆効果なのでほどほどにしましょう。

プッシュアップ(腕立てふせ)

大胸筋を鍛えるなら、定番のトレーニング「プッシュアップ(腕立てふせ)」。

やり方を間違えるとヒジなどに負担が出てしまうので、やり方を確認しながら行ってください。

腕立ふせのやり方

  1. 床に、肩幅に手をつきます。足はつま先立ちで、頭から足まで一直線の姿勢です。
  2. ゆっくりとヒジを曲げて胸を床に近づけていきます。
    顔はまっすぐ、正面(床)を見て。腹筋に力を入れてまっすぐな姿勢を意識します。
  3. 手のひらで床を押してもとの姿勢に戻ります。
    親指の付け根で床を押すように意識すると◎

★③で床に近づける深さは、無理のない程度でOK
★お尻が下がると効果が半減してしまうので、頭から直線を意識。
★キツかったら、ヒザを床についたり、壁を使って立った状態で行ってもOK。無理なく続けることが大事!

↓NHKの「みんなの筋肉体操」腕立て伏せ回。


英語音声ですが、テンポがよく見やすいです。
姿勢の参考にしてください。
初心者には少しハードな内容ですが、無理のない程度に先生についていくと、ほんの5分で最大のトレーニングができます。

ヒザをついて・立って壁を使った腕立てふせも有効

腕立てふせは自宅でできる筋トレの中では負荷が大きいメニューです。
特に女性では「1回もできない」という方も少なくありません。

そんな場合には、ヒザをついたり、立って壁に手をついた状態で行う方法でもOKです。

【ヒザをつく場合】
通常の腕立てふせの体勢から、ヒザをついて行います。つま先は床から離すほうが負荷が掛かり効果的。キツイ場合はつま先をついても大丈夫です。

【壁に手をつく場合】
肩の高さ・幅で、両手のひらを壁について立ちます。手をついたまま半歩下がって、腕立てふせ基本の体勢になり、あとは同じように動作してください。
足の位置を壁から離すほど負荷が大きくなります。

合掌(パームプッシュ)

バストアップのトレーニングとして有名なのが、胸の前で手を合わせて力をこめる「合掌」です。

左右に動きを加えた「パームプッシュ」というトレーニングもあります。

どちらも、短時間で・用具不要ででき、負荷の大きさや鍛える場所を調節しやすいので、初心者にもおすすめです。

合掌トレーニングのやり方

合掌の大胸筋トレーニングのやり方
  1. 胸の前で両手のひらを合わせます。
    ヒジから手首は水平に保ってください。
  2. 手のひらに力を入れ、左右で押し合います。(10秒)
  3. 息を吐きながら力を抜きます。

★背筋を伸ばし、視線・顔は正面を向いたまま
★胸を開いた姿勢をキープ
★10秒×10回を目安に

鏡で胸元を確認すると、筋肉の動き(ふくらみ)が見えると思います。

手のひらの位置を体から離したり、左右や上下に動かすことで、効いている場所が変わることも分かるでしょう。

自分のバストの形に合わせて、必要な部位をトレーニングしていきましょう。

パームプッシュのやり方

基本は合掌と同じです。
キープする位置が、胸の中央ではなく左右になります。
力を込めながら左右に動かすことで、大胸筋の広い範囲を刺激し効果的にトレーニングができるメニューです。

  1. 胸の前で両手のひらを合わせます。
    ヒジから手首は水平に保ってください。
  2. 手のひらに力を入れて押し合い、拮抗した状態を保ちつつ、息を吐きながら左手をグッと押し込みます。
    手のひらは体の右前へ、10秒キープ。
  3. 息を吸いながら最初の体勢へ戻ります。
  4. 息を吐きながら、今度は同じように右手を押し込んで10秒キープ。
  5. 中央へ戻ります。

★左右に押し込むとき、手のひらの位置と反対側(左手を押し込む②のときなら左斜め前)へ顔を向けると、体がねじれず負荷が逃げないので効果的
★5~10往復を目安に

筋トレは2、3日に1回でOK

筋トレというと、体が痛くなるくらいギリギリまで追い詰めたり、毎日繰り返したり…というイメージがありますが、バストアップ目的の場合はそれほど激しくする必要はありません。

筋肉はもともと、回復するのに48~72時間必要と言われています。
その回復スピード以上に負荷をかけてしまうと、筋肉を育てるよりもダメージが大きくなってしまい意味がありません。

特にバストアップ目的の場合は、急激な筋肉の増大が目的ではありませんから、体の負担にならないペースが重要です。
あなたの体力や普段の運動量にもよりますが、週に1回~2、3日に1回のペースでOKでしょう。

筋肉痛がある、疲れを感じるといった場合には無理せず、体を休める時間もしっかり確保してください。

筋トレ時にはスポーツブラでバストを守る

運動をする際、ワイヤーブラは動きにくく、ワイヤーが食い込むことなどもあるのでおすすめできません。
うつぶせになっても胸をしっかり守れるよう、スポーツブラをつけて胸を運動の刺激から守りましょう。

スポーツブラが無い場合には、日中も利用できるタイプのナイトブラでもOKです。

胸を下・横・上からしっかりと支えて揺れたりズレたりしないものを選んでください。

私は、「ルーナナチュラルアップナイトブラ」を使っています。
ナイトブラですがフィット感がよく、締め付けも無いので運動もしやすいです。
詳しくは「LUNAナチュラルアップナイトブラの効果は?私の辛口レビュー」で紹介しています。

LUNAナチュラルアップナイトブラアイキャッチ
鈴木奈々さん愛用ナイトブラの効果は?私の辛口レビューから口コミ、最安値まで徹底分析鈴木奈々さんがバストアップに成功した「LUNAナチュラルナイトアップブラ」。実際に使って辛口レビューしています。口コミも検証しつつ、機能性や最安値など気になる点を徹底紹介。...

プロテインでトレーニングをサポート

筋肉は「トレーニングで負荷をかけ、そのダメージを回復するときに以前より大きくなる」ことで育っていきます。
そしてこの回復には、筋肉の材料であるタンパク質が欠かせません。

つまり、どんなに筋トレをしてもタンパク質が不足していたら十分な効果が出ないということです。

タンパク質とは、肉や魚、大豆類など。普段の食事でも食べているものです。
ただ、筋肉を育てるとなるといつも以上に意識的にタンパク質を摂る必要があります。

そこでおすすめなのが、プロテインです。
プロテインは運動後、水や牛乳に溶いて飲むだけで十分なタンパク質がとれるサプリメントのようなもの。

中でも「ジェシカズ・フォーミュラ」は女性専用のプロテインで、美容に必要なビタミン類とソイ(大豆)プロテインを配合しています。
大豆プロテインは大豆イソフラボンも多く摂れるので、バストアップしたいときにはとても心強いアイテムですね。

ジェシカズフォーミュラについては「ジェシカズフォーミュラで美ボディメイク!」で詳しくまとめています。

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健康的な美しいプロポーションのために

大胸筋をチェックする女性

女性の体は、出るところは出て程よく肉付きがあり、締まるとこは締まったボディラインが美しい、と私は考えています。
そんな体になりたい….のです。

そのためには、体の基本である筋肉はとても大切。
バストにとっても、ボリュームアップや引き上げ・引き寄せに筋肉は欠かせません。

そして1日数分の筋トレが、その筋肉を育てキレイなバストを守ってくれます。

コツコツ日々の努力で、よりキレイ・理想的な自分に近づいていきましょう!